Разработка круговой тренировки

Домашние тренировки можно без особой подготовки устроить дома. Для новичков это могут быть тренировки с собственным весом, для профессионалов желательно иметь под рукой различные утяжелители. Если у Вас нет гантелей – их могут заменить бутылки с водой или любым другим наполнителем. Даже простой стул может стать для вас тренажером. Для начала предлагаю Вашему вниманию тренировку с собственным весом тела.

Круговая тренировка.
Короткая, но эффективная круговая тренировка 30-30-30. Этот режим подразумевает 30-секундную работу, затем еще 30 секундный блок и 30 секундный отдых. На 1 круг уходит всего около 1,5 минуты.
1 круг:
Бег на месте. Следите, чтобы Вы поднимали колени как можно
выше. Для контроля движения можно поставить ладони на уровне
живота.
Берпи. Комплексное упражнение, совмещающее в себе отжимание,
планку и прыжок.
После двух повторений 2-х упражнений следует 30-секундный отдых.
2 круг:
Боковая планка в движении. Примите положение боковой планки. Затем, скрутите торс в сторону пола, стараясь вытянуть выпрямленную руку в промежуток между полом и телом. Повторите движение для обеих сторон. Это упражнение отлично
прорабатывает косые мышцы пресса. Скручивание. Лежа на полу, постарайтесь мышцами пресса подтянуть ноги к корпусу, сложившись подобно книге.
После 2-х повторений каждого упражнения отдохните в течение 30 секунд.
3 круг:
Боковые приседания. Выполнять присед можно с собственным весом или удерживая гантель в руках. Стоя ровно выполните выпад сначала в одну, затем в другую сторону.
Стульчик. Статическое упражнение тоже может быть сложным и действенным. Встаньте около стены, согните колени до угла в 90 градусов и задержитесь в этом положении на полминуты. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы ягодиц и ног.
Тренировка с домашним или подручным инвентарем. Зашагивания. Если дома у Вас нет степ платформы, используйте вместо нее стопку книг или невысокий стул. Зашагивание стоит выполнять поочередно с разных ног. Боковые махи. Стул Вам также пригодится, в качестве опоры для махов. Поставьте стул спинкой к себе и придерживаясь за него, начинайте выполнять махи в сторону сначала одной, а затем другой ногой.
Тяга гантелей
Вместо гантелей в руки можно взять любой удобный тяжелый предмет, например, бутылки с водой. Согните одну ногу в колене и положите на стул, так же, как и ладонь с аналогичной стороны. В противоположную руку возьмите гантель и подтяните ее к корпусу.
Жим гантелей за головой
Сядьте на стул, возьмите утяжелитель в руки и заведите за голову.
Медленно поднимайте и опускайте гантели.
Плие в разном темпе
Упражнение подходит для проработки внутренней стороны бедра.
Встаньте прямо с широкой постановкой ног. Выполните глубокий
присед, чуть задержавшись в нижней точке. Плие можно выполнять
в разном темпе. Например, выполните 8 повторений в медленном
темпе, а затем опускаясь вниз на 3 счета, поднимитесь на 1 После
того, как выполните еще 8 раз, поменяйте темп снова: быстро
опускайтесь вниз и медленно на 3 счета поднимайтесь вверх. Как
завершающий этап, выполните глубокий присед и попружиньте 8
раз, находясь в нижней точке.
Отжимания
Для этого упражнения не требуется иметь дополнительное
оборудование. Поначалу попробуйте отжиматься с колен. Когда привыкнете к нагрузке переходите к полным отжиманиям на выпрямленных руках.
Упражнение «Бетмен».
Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Одновременно приподнимите
конечности от пола. Задержитесь наверху на несколько секунд, а
затем медленно опуститесь.
Не забудьте закончить комплекс растяжкой. Для этого сядьте на
колени и постарайтесь потянуться корпусом вперед на полу, растягивая
мышцы спины. Затем поудобнее лягте на пол, вытянув руки и ноги.
Постарайтесь достичь максимального расслабления.
Как видите, заниматься дома совсем не сложно и доступно
каждому. Конечно нарастить большую мышечную массу, не
имея специального оборудования, невозможно, но
поддержать временно свое физическое состояние во время
летних каникул вполне реально. Удачи вам!